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在詹姆斯.克利尔的《掌控习惯》一书中，提出了养成好习惯的四种定律：让它显而易见；让它具有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。戒除坏习惯则与之相反。

在对习惯进行处理之前需要意识到它们的存在，在书中提到了“习惯记分卡"的技巧。

要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯……一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。"

比如对下面行为的标注：

起床（=），关手机闹钟（=），看通讯消息（-），洗漱（=），早餐（+），看最新资讯（+）……

这里面没有绝对的好坏之分，需要根据当前目的而定，比如我需要跟踪了解每天的动态新闻，那早餐之后先看最新资讯就是个好习惯。

通过这个记录我们可以了解到进入某种习惯的触发条件，在坏习惯将要出现的时候就可以通过建立好习惯替代的方法去处理。好习惯需要用“设立执行意图”的方式写出来，格式为“我将在[时间]和[地点]做[事]”，然后衔接嵌入到已有的好习惯当中，这个方法叫“习惯叠加法”，需要刻意练习去执行，而刻意练习的关键在于频率。

比如在早餐后加入“我在吃早餐后于书桌上晨练英语20分钟”这个活动，那就可以提前准备好资料或设备放到桌上以提示。想让新的行为具有吸引力可以采用绑定喜好的方法，即把新加入的需要做的事情跟愿意做的事情绑定在一起，比如在晨练完英语（需要做的事）之后可以去看新闻（愿意做的事）。在易行性上面其实是在设计构造我们的环境，减少环境带来的阻力。除了上面提到的提前准备好材料，还可以加入网上的晨读社区。对于创造愉悦性，可以在晨练后来个测试获取即时反馈，另外延迟的反馈也很重要，比如在练习了一段时间感受到了积累的变化后，可以对比一开始练习时录下的语音，简直说得好太多。

在培养新习惯或者破除旧习惯的初期其实有很大一部分是靠意志力的作用，比如在自己的价值观中即使认为起床立马查看手机消息不好但还是会去做，成功控制不去做的原因是意志力对抗暂时战胜了欲望。所以新习惯形成的过程需要大量高频的刻意练习让大脑结构发生变化，使得更多的神经元联结在一起，让某种行为或者认知成为下意识的反应，从而不需要刻意消耗太多的意志力。

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