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类型： 办公效率 版本： V9.0
大小： 639.1 时间： 2025-11-17
1、壶铃摆动
这个动作，最主要的是能够帮助大家将自己的大腿，臀部以及背部的下半部分给锻炼到。利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动，等到壶铃差不多和我们的胸部相同高度的时候就可以停下来了，但是依旧要让自己的手臂保持伸直的状态，并且要充满爆发力，尽量地伸展髋、膝、踝部位。
2、双臂壶铃划船
这项动作能够利用到背部的肌肉群体，以及手臂和肩膀，首先，先保持直立，然后把两只脚打开，与髋同宽，两只脚的膝盖都稍微的弯曲一些，接下来，上半身和宽度都要往前倾斜一点，然后依旧要让背部挺直，膝盖还是要弯曲的。手上拿着壶铃，并且将两个壶铃对着握，手臂还是要保持笔直向下垂直的，让两个手肘靠近身体边缘，然后再把壶铃往上提拉。等到提拉到最高点的时候再用肩胛骨相互挤压，慢慢的回到原点。
3、壶铃高脚杯深蹲
这项动作主要能够锻炼腿部和臀部的肌肉群体，先把两只脚打开比肩膀更宽一些，然后脚尖可以往外打开一点点，不过脚尖打开的弧度也是很重要的，因为在膝盖往下蹲的时候是要跟脚尖的弧度一样的。接下来把两只手握在身体两侧，把手肘稍微收一点，挺胸抬头后再往下蹲，蹲下的过程中，背部要挺直。两只手肘依旧要在最后时分落在大腿内侧的膝盖里。
4、单臂壶铃地板卧推
这项动作主要锻炼胸部。首先躺在地上，用一只手抓住壶铃把手后，把壶铃往上推，再旋转手腕，手心与脚同方向，壶铃拉到肩膀上之后再慢慢回到原来的位置。
5、壶铃硬拉
这个动作锻炼腿部，臀部和背部。首先，要将膝盖，收握住壶铃，把自己的髋部往后，然后身体做出预备硬拉的姿势。髋部用力往前送，然后将屁股夹紧，再慢慢拉回原来的位置。
1.能在有限空间发挥效率
壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至于特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。
2.能开发好的深蹲姿势
初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及2大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。
3.促使更多力量产生
比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。
4.加强躯干抗旋转能力
壶铃训练有不少单边支撑、高举过头
过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶（易造成不平衡），可以进一步锻炼到运动员需要的“躯干稳定”和“抗旋转”能力。
5.同时徵招许多肌群
由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称，很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行，身体会不自觉徵招更多肌群协助，并同时训练到他们，让你变得更强壮。
6.协助改善不良姿势
双手各提一只壶铃，就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似，像是提行李箱、搬运物品，透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量，减少受伤机率。
7.增加握力
因为造型缘故，不管是要拿包包、买菜提塑料袋，壶铃把手总能应用在生活许多地方；硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的“提”，可增加小手臂力量及整体握力。
8训练肩膀稳定性
前面说到壶铃训练有很多“高举过头”与“垂直推”的动作，这些都很需要肩关节配合。因此，良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练，可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度。
9.可针对目标肌群执行训练
壶铃本身具有负重功能，跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後，从肩、背、腹、腿到臀，皆可一颗包办。
10.壶铃是功能性相当全面的工具
有特殊的操作方式（单双手荡壶等）、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺，又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到，如果懂得使用它，将能够在各方面得到训练益处。
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